La nutrition est souvent qualifiée de quatrième discipline du triathlon. Et pour cause : une mauvaise gestion de l’alimentation peut ruiner des mois de préparation. Voici quelques conseils simples pour bien s’alimenter avant, pendant et après votre triathlon.
Avant la course : on prépare la machine
Les jours précédant l’épreuve, l’objectif est de remplir les réserves de glycogène sans alourdir l’estomac. Favorisez des repas riches en glucides complexes (pâtes, riz, patates douces), un peu de protéines, et évitez les aliments trop gras ou épicés. Le jour J, optez pour un petit-déjeuner digeste (banane, pain complet, miel, compote) environ 3h avant le départ.
Pendant la course : carburant régulier
Selon la distance, vos besoins varient :
- Format S/M : une boisson énergétique et/ou un gel au début du vélo peut suffire.
- Format L/XL (Ironman) : il faut manger et boire régulièrement, toutes les 20 à 30 minutes. Barres, gels, boissons isotoniques : testez-les à l’entraînement pour éviter les mauvaises surprises.
Ne négligez pas l’hydratation : buvez par petites gorgées tout au long de la course, en adaptant les quantités à la météo.
Après la course : récupération express
Dans l’heure qui suit l’arrivée, apportez à votre corps des glucides pour refaire les stocks, des protéines pour réparer les muscles, et bien sûr de l’eau (ou une boisson de récupération). Un bon exemple : smoothie banane-lait végétal-flocons d’avoine + quelques oléagineux.
